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滑雪輔助訓練技巧

信息來源：北京滑雪 更新時間：2007-12-15 瀏覽次

滑雪輔助訓練技巧

 １、 對心血管機能的訓練。 這里所要強調的是對心血管機能的訓練一定要有規律。最好每周都要練上3到5次，每次訓練的時間最好不少于30分鐘。慢跑、騎自行車都是對心血管機能極好的鍛煉，它對你的心肺功能將有很大的促進作用。這樣你在滑雪過程中就不會感到那樣上氣不接下氣了。

   ２、 對股四頭肌的加強訓練： 我們上面曾經講到，股四頭肌的加強對于膝蓋的保護是非常重要的。下面究竟介紹一種有效的鍛煉方法：先在椅子上坐好，背靠椅面；如果你是坐在小凳子上，則要盡量保持（6至10英寸），在此期間依然是保持背部與地面的垂直，并量在整個過程中只有一只腳支撐，另一只腳保持懸空。就這樣慢慢地蹲起，直到使你的大腿與地面平行。如此重復這個動作大約15次，交換支撐腿再做15次，此為一組。這樣可要適當的不斷加大訓練量，直到你可以輕松地在一組中每一只腳支撐都能做30次左右。

   ３、 蹲起訓練： 雙腳站立，與肩同寬，身體與地面垂直。然后背部緩慢向下移動，注意一定要慢。直到你的大腿與背部成90度角（你可以放一把椅子在下面來做保護）。保持這個動作約幾秒鐘后，背部緩慢抬起并回到原來的位置。如此重復這個動作10到15次為一組，每次訓練要做3到5組，并且每周都要適當加大訓練量，直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。

   ４、 腳部肌肉的加強訓練： 平躺到床上或地面上，雙腳抬起。注意你的大腿應與地面垂直，小腿與地面平行。然后慢慢抬起臀部與地面約5厘米（約2英寸）。保持這個動作約5秒鐘左右，慢慢放下。如此重復這個動作8到15次為一組，每次訓練要做3到5組，并且每周都要適尋加大訓練量，直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。

   ５、 背部肌肉的加強訓練： 平躺到床上或地面上，使你的背部脫離支撐，緩慢抬起，僅僅用你的雙手和雙腳做支撐。使整個身體呈現出拱形。保持這個動作約幾秒鐘后，背部緩慢下降并回到原來的平躺狀態。如此重復這個動作8到15次為一組，每次訓練要做3到5組，并且每周都要適當加大訓練量，直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。
   ６、 腹部肌肉的訓練： 平躺在地板或床上，膝蓋彎曲，使你的腳和臀部都放在地板或床上，并且腳與臀部之間的距離約為30到45厘米（12到18英寸）。雙手扣緊，抱于腦后，并且雙臂彎曲展開平放于床或地板上。然后，盡量使你后背的下半部分保持不動，而提起你后背的上半部分。注意，不要使你的頸部移動，并且眼睛要一直盯著天花板。保持這個動作幾秒鐘后，放松下來如此重復這個動作10到15次為一組，這個動作你可以每隔一天就做幾組。并且每周都要適當加大訓練量，直到你可以輕松地在一組中重復做40次左右。

   ７、 小腿肌肉的加強訓練： 豎直站在樓梯上，使你的腳后跟兒懸空，只用前腳掌著地。練習前要盡量放松全身，尤身是你的雙腳。這樣持續10秒鐘左右，仍舊保持前腳掌著地，慢慢抬起腳后跟兒，并且盡可能地抬高，這樣堅持10秒鐘之后在緩慢放下。在整個練習過程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，這樣會使完成這套動作的難度增大，但這樣的效果也最好。 如此重復這個動作8到15次為一組，每次訓練要做3到5組，并且每周都要適當加大訓練量，直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。

   ８、 伸展運動： 我們將向您提供一系列的伸展運動，用于有效的放松。這其中包括10項最基本伸展動作。這些練習將對你的身體大有好處。因為一般來說，在滑雪時，你都會消耗大量的體力，所以在每天滑雪前后都做一做這些簡單的伸展運動，是非常必要的。你會發現這樣做會明顯減輕滑雪后產生的諸如渾身酸痛等身體上的不適感受。 以上這些具有針對性的訓練是你滑雪前、后非常必要的熱身、放松運動。尤其是對心血管兒機能的訓練，會使你明顯感到滑雪時不再氣喘吁吁了。當然，所有的這些訓練計劃并非對每個人都十分適合。有些人很可能因自己身體上的某種原因而不適宜某種訓練。因人而異。

   最后要說明的是，以上提到的這些訓練，僅僅是一些科學的觀點與建議，對你身體的各個方面也僅僅具有輔助的指導作用，而并不能完全代替那些專業的醫學診斷、建議和治療。因此，如果你覺得有必要的話，最好在訓練前先做一下身體方面的檢查，聽一下醫生對你的指導。